Тарелка правильного питания. Гарвардская диета для долголетия и здорового старения
"С точки зрения основных хронических заболеваний, таких как профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, различных типов рака и диабета 2 типа, такой способ питания будет полезен для предотвращения болезней, которые распространены в мире", - говорит Лилиан Ченг, преподаватель диетологии в Гарвардской школе общественного здоровье. Теперь, когда темы долголетия и здорового старения популярны как никогда, люди ищут больше способов жить дольше и Гарвардская диета вновь нашла свой путь к циклу новостей.
Что такое гарвардская диета
Гарвардская диета является Гарвардской тарелкой здорового питания, и ее можно использовать как руководство для создания здоровой, сбалансированной пищи. Для диеты вам следует отдавать предпочтение овощам и фруктам в половине каждого приема пищи, а другую половину дополнять цельнозерновыми продуктами и полезными белками.
Вот подробная разбивка того, как наполнить тарелку:
1. Овощи и фрукты должны занимать основное место в большинстве блюд (½ вашей тарелки)
Размещая овощи, стремитесь к цвету и разнообразию и ешьте немного больше овощей, чем фруктов, советуют исследователи. Имейте в виду, что для этой диеты картофель не является овощем с питательной точки зрения. Картофель ведет себя почти как рафинированный углевод. Это увеличивает уровень сахара в крови. Целые фрукты важно добавлять в пищу, и Чеунг особенно рекомендует употреблять их вместо сока.
2. Добавьте цельные зерна (¼ вашей тарелки)
Гарвардская диета определяет тип зерна, который вы должны есть. План настоятельно поощряет употребление цельного зерна в отличие от рафинированного. «Цельные зерна содержат гораздо больше витаминов, а также фитохимических веществ и минералов, что намного полезнее для нас и не повышает наш сахар в крови так быстро», – говорит Ченг. Несколько цельных зерен, которые вы должны рассмотреть:
- Овес
- Киноа
- Ячмень
- Цельная пшеница (включая цельнозерновой хлеб и макароны)
- Коричневый рис
3. Получите полезный белок (¼ вашей тарелки)
Эта диета окунается в то, какие белки полезны для вас, а какие следует ограничить в своем рационе. Некоторые здоровые белки включают в себя:
- Рыбу
- Курицу
- Фасоль
- Орехи
- Утку
Вы должны стремиться ограничить потребление красного мяса и избегать обработанного мяса, например бекона и колбасы, если это возможно.
4. Готовьте с полезными маслами (в умеренных количествах)
Чтобы избежать потребления вредных для здоровья транс-жиров, эксперты советуют не готовить пищу с использованием частично гидрогенизированных масел, таких как маргарин и некоторые растительные масла. Ченг рекомендует искать более здоровые варианты, например:
- Оливковая
- Соя
- Кукурузно
- Подсолнечная
- Арахисова
5. Пейте воду, чай и кофе с молоком
«Мы очень обдуманно подходили к напиткам. В течение многих лет людям рекомендовалось выпивать три чашки молока каждый день. Мы не думали, что это самый здравый способ, особенно потому, что в США есть некоторые группы населения с непереносимостью лактозы», — говорит Ченг. Гарвардская диета поощряет вас чередовать воду, чай и кофе во время еды, особенно с небольшим количеством сахара или без него. Кроме того, они предлагают сократить потребление молока и молочных продуктов до одной-двух порций в день и сока до одного маленького стакана в день. Вы должны полностью избегать сладких напитков, если это возможно.
6. Двигайте телом
Что делает план питания выдающимся, так это предостережение оставаться активным, почти таким же заметным, как распределение пищи и напитков. «Нам нужно активно заниматься в течение получаса в день или, по крайней мере, пять раз в неделю», — отмечает Ченг. Она призывает рассмотреть возможность привлечения к физической активности путем быстрой ходьбы и занятий фитнесом. Главное – избегать сидящего жизнедеятельности в течение большей части дня. «Мы все стареем, и мы должны формировать хорошие привычки, когда мы молоды, – говорит Ченг, – чтобы они стали частью нашей привычки и нашей рутины».
