Особенно актуально сегодня: эксперты рассказали, как избавиться от стресса за считанные минуты
Хотя может показаться, что легче сказать, чем сделать, существуют конкретные научно обоснованные методы, которые помогут тебе чувствовать себя спокойнее. Лучше всего то, что эти методы снятия стресса не занимают много времени; по некоторым оценкам, большинство из них можно выполнить всего за десять минут.
Еще лучше сделать их частью своей ежедневной рутины, чтобы в следующий раз, когда ты почувствуешь, что паника начинается, ты точно знал, как подавить ее в зародыше.
1. Сделай десять медленных, глубоких вдохов
Как было доказано в многочисленных научных работах на протяжении веков, медленные, глубокие вдохи во время стресса помогают снизить пульс и кровяное давление, а также снизить уровень гормонов стресса. Доктор Шалу Рамчандани, специалист по интегративной медицине в Институте медицины ума и тела имени Бенсона-Генри при Массачусетском госпитале, аффилированном с Гарвардом, рекомендует глубоко вдыхать и выдыхать по десять раз.
Ты также можешь выполнить упражнение на воображение, в котором представь свое любимое место отдыха, например, пляж.
Представьте все ощущения, которые вы бы там испытали, например, вид и звук волн, запах океана и ветер, касающийся вашей кожи. Задержите этот образ на несколько минут и заметьте расслабляющий эффект,
– советуют в Harvard Health.
2. Растяжка
Когда ты испытываешь стресс, твои мышцы напрягаются. Поэтому быстрая растяжка, например, развертывание плеч или открывание груди, может помочь твоим мышцам расслабиться, что впоследствии поможет тебе почувствовать себя спокойнее и легче.
3. Ароматерапия
Научно доказано, что ароматерапия помогает уменьшить стресс. Когда ты чувствуешь, что твое тело охватывает напряжение, вдохни через нос успокаивающий аромат – возможно, лавандовое масло, аромат ваших любимых цветов или мятный бальзам – чтобы противодействовать этому ощущению стресса. Эта техника работает почти для всех.
4. Слушай успокаивающую музыку
Музыка сама по себе является терапевтическим средством. По словам доктора Рамчандани, как сообщает Harvard Health, музыкальная терапия может быть мощным средством для исцеления и "может помочь вызвать реакцию расслабления". Однако он добавляет, что твой ум должен активно присутствовать и быть вовлеченным в звуки, которые он слышит.
Любимая музыка положительно повлияет на самочувствие / Фото freepik
5. Сделай короткую, быструю прогулку
Один из лучших ответов на вопрос, как уменьшить стресс за 10 минут, – это короткая быстрая прогулка. По данным Гарвардского института здоровья, даже быстрая 10-минутная прогулка, когда ты чувствуешь стресс, может помочь устранить гормоны стресса, противодействовать мышечному напряжению и высвободить в организме химические вещества, которые приносят удовольствие, что, в свою очередь, поможет тебе чувствовать себя спокойнее и расслабленнее.
6. Короткая медитация
Даже пятиминутная медитация может существенно помочь тебе противодействовать любой форме стресса, который, как ты чувствуешь, накапливается. Если тебе трудно медитировать самостоятельно, обратись за помощью к управляемой медитации – на ютьюбе или в приложении вроде Simple Habit – это поможет тебе чувствовать себя лучше.
7. Список благодарностей
Когда ты чувствуешь себя подавленным и убежден, что весь мир против тебя, запиши три вещи, за которые ты благодарен. Это поможет тебе сосредоточиться и увидеть общую картину, которая значительно важнее, чем то, что вызывает у тебя стресс.
8. Убирай и наводи порядок
Согласно исследованию Mindfulness, многие люди чувствуют себя спокойнее, когда их окружение опрятное. В этом исследовании участники, которые мыли посуду, чувствовали себя более внимательными и позитивными, чем другие. В этом смысле простые задачи, такие как уборка на столе, мытье посуды, складывание белья могут помочь тебе почувствовать, что ты контролируешь ситуацию и сделать что-то продуктивное, а также помочь тебе чувствовать себя спокойнее.
9. Позитивное мышление и самовнушение
По словам доктора Рамчандани, позитивные мысли стимулируют положительные эмоции.
Найдите три положительные вещи на каждую негативную или стрессовую мысль. Посчитайте свои благословения, такие как безопасное место жительства, вкусная еда и отопление дома, когда холодно,
– объясняет она.
Не менее важным является положительное самовнушение. Хвалить себя, праздновать маленькие победы и напоминать себе, насколько ты сильный, может помочь тебе преодолеть негативные и навязчивые мысли, которые возникают, когда ты испытываешь стресс.
10. Обращайся к своим близким
Иногда все, что тебе нужно – это кто-то, на кого можно опереться. Обратись к члену семьи или другу и расскажи ему о том, что тебя беспокоит, о том, что напрягает твой ум и тело, и попроси совета, как с этим справиться. Даже если тебе не нужен их совет, выговорившись, ты почувствуешь себя во стократ легче.
