Три продукта для укрепления костей - что врачи советуют включить в рацион
С возрастом кости становятся более хрупкими, что увеличивает риск остеопороза – заболевания, при котором кости теряют плотность и становятся подверженными переломам. Эти переломы особенно опасны для пожилых людей, так как могут привести к длительному восстановлению, инвалидности или даже преждевременной смерти.
Об этом пишет New York Post.
Правильное питание и здоровый образ жизни могут замедлить потерю костной массы. Эксперты подчеркивают важность таких питательных веществ, как кальций и витамин D, для поддержания крепости костей.
Кальций
Темно-зеленые листовые овощи богаты кальцием, который необходим для здоровья костей. Профессор диетологии Сью Шапсес из Ратгерского университета объясняет, что при недостатке кальция в пище организм начинает забирать его из костей, что со временем приводит к их ослаблению.
Женщинам в возрасте 19-50 лет рекомендуется потреблять 1000 мг кальция в день, а после 50 лет - 1200 мг. Мужчинам в возрасте 19-70 лет требуется 1000 мг кальция в день, а после 70 лет - 1200 мг.
Один стакан молока содержит 300 мг кальция. Другими хорошими источниками кальция являются молочные продукты, такие как творог и йогурт, рыба с костями, например, сардины, и темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста. Хотя с возрастом усвоение кальция из пищи ухудшается, эксперты все равно советуют получать его из продуктов, а не из добавок.
Витамин D
Организм не производит витамин D сам по себе, поэтому необходимо получать его из солнечного света, пищи или добавок. Витамин D важен для здоровья костей, так как он помогает организму усваивать кальций. Также он играет ключевую роль в поддержании иммунной системы, здоровья мышц и нервов.
Для взрослых суточная норма витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ), увеличиваясь до 800 МЕ после 70 лет. Продукты, богатые витамином D, включают консервированный тунец, радужную форель, лосось, грибы, яичные желтки и молоко.
Белок
Белок необходим для поддержания здоровья костей и мышечной массы, а также для профилактики остеопороза. Взрослым рекомендуется потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Исследования показывают, что пожилые люди могут извлечь пользу из потребления 1–1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день.
Источники белка включают постное мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые, нут и тофу.
