Скорость, темп и осознанность: как сделать ежедневные прогулки еще более полезными

Эксперты рассказали, как с помощью небольших изменений ежедневные прогулки можно сделать еще более полезными для нашего здоровья.

— Даже простая десятиминутная ежедневная прогулка может принести массу пользы для здоровья ‒ снизить риск возникновения ряда заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и несколько видов рака, — говорится в сообщении.

Интервальная ходьба

Один из способов усилить пользу ходьбы ‒ это варьировать скорость: попробуйте включать интервалы более быстрой ходьбы с последующими более медленными периодами восстановления.

Этот метод, известный как интервальная ходьба, может улучшить сердечно-сосудистую выносливость более эффективно, чем ходьба с постоянной скоростью.

В одном исследовании, проведенном в течение четырех месяцев, чередование трех минут быстрой ходьбы с тремя минутами ходьбы в умеренном темпе показало более выраженные улучшения в контроле уровня сахара в крови и уровне физической подготовки у взрослых с диабетом II типа.

Ускорение темпа

Быстрая ходьба не только быстрее приведет вас к месту назначения, но и принесет большую пользу здоровью.

Анализ данных, полученных от более чем 50 тыс. пешеходов, показал, что скорость ходьбы не менее пяти километров в час связана со снижением риска смерти по любой причине, включая значительное снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Добавить немного веса

Ношение дополнительного веса во время ходьбы может повысить интенсивность тренировки. Утяжеленный жилет или рюкзак заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, увеличивая силу и сжигая больше калорий.

По словам экспертов, важно начать с легкого веса, чтобы избежать растяжений или травм. В идеале вам следует начать с жилета или рюкзака, которые составляют около 5% от вашего веса. Таким образом, тот, кто весит около 80 кг, может начать, добавив всего 4 кг дополнительного веса к своему рюкзаку.

Холмы или лестницы

Ходьба в гору или подъем по лестнице задействует различные группы мышц, особенно в ногах и ягодицах, по сравнению с ходьбой по ровной местности. Это не только увеличивает силу, но и сжигает больше калорий, поскольку ходьба в гору увеличивает интенсивность тренировки ‒ без необходимости идти быстрее.

Кроме того, ходьба под гору на обратном пути также улучшает мышечную функцию и равновесие.

Осознанная ходьба

Осознанная ходьба подразумевает пристальное внимание к своим движениям, дыханию и окружению. Исследования показали, что люди, которые регулярно занимались осознанной ходьбой в течение месяца, отметили снижение уровня стресса, а также улучшение настроения и общего психического здоровья.

Чтобы попробовать осознанную ходьбу, начните с концентрации на ощущениях от каждого шага, ритме дыхания, а также на видах и звуках вокруг вас. Это не только улучшит ваше психическое здоровье, но и может сделать ваши прогулки более приятными.

Ходьба ‒ это фантастический способ улучшить и сохранить свое здоровье. Внеся небольшие изменения в то, как вы ходите, вы можете сделать эту ежедневную привычку еще лучше, резюмируют эксперты.