Как получить норму витамина D: основные источники

Витамин D играет ключевую роль в поддержании уровня кальция и фосфатов в организме. Нехватка этого витамина может привести к различным проблемам с костями, таким как рахит у детей или общие боли в костях.

Существует две основные формы витамина D: D2, который поступает в организм с пищей, и D3, вырабатываемый в коже под действием солнечного света, сообщает 24 Канал со ссылкой на NHS.

Источники витамина D

Самым значительным источником витамина D является именно солнечное излучение, поскольку около 90% этого витамина синтезируется в организме именно в этой форме. В летний период, когда солнечных лучей достаточно, организм получает необходимую дозу витамина D. Однако осенью и зимой, когда солнца становится меньше, важно включать в рацион такие продукты:

1. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и сельдь;
2. Красное мясо;
3. Печень;
4. Яичные желтки;
5. Продукты, которые обогащают витамином D, например, некоторые виды завтраков.

Рекомендуемая суточная доза витамина D

Для взрослых и детей старше одного года ежедневная норма витамина D составляет около 10 микрограммов (400 МЕ). Это также касается беременных и женщин, которые кормят. Для ориентировки: это эквивалентно двум – четырем яичным желткам.

Необходимость добавок с витамином D

В осенне-зимний период, когда количество солнца снижается, взрослым стоит особенно внимательно относиться к своему рациону и регулярно добавлять в него продукты, что является естественным источником витамина D. Ведь лучше получать витамин D именно из пищевых продуктов, а не из добавок.

Особое внимание следует обращать на группы риска, такие как:

• Люди, которые часто находятся в помещении и имеют ограниченные возможности выхода на улицу;
• Жители учреждений, где отсутствует возможность получения солнечного света, например, в домах для пожилых людей;
• Те, кто носит одежду, которая закрывает все тело.

Если вы в группе риска, проконсультируйтесь с семейным врачом относительно тестирования на уровень витамина D в крови. В случае необходимости, врач может назначить прием витамина D в качестве пищевой добавки.

Передозировка витамина D

Превышение нормы витамина D может возникнуть только при приеме добавок, а не из-за солнечного света или пищи. Избыточное количество витамина D приводит к повышению уровня кальция, что может негативно повлиять на кости, почки и сердце. Симптомы передозировки включают тошноту, рвоту, слабость и частое мочеиспускание.

Взрослым и детям от 11 лет не следует превышать дозу в 100 микрограммов в сутки. Для детей от одного до десяти лет максимальная доза составляет 50 микрограммов, а для младенцев – не более 25 микрограммов.

Нехватка витамина D

Если человек редко бывает на солнце, его рацион не содержит продуктов, богатых витамином D, и он не принимает добавки, это может привести к дефициту. Симптомы недостаточности витамина D могут проявляться в виде усталости, боли в костях, мышечных болей и изменений настроения.

Но из-за потенциального вреда нельзя самостоятельно начинать прием витамина D.